3時過ぎに雨が止んだので、これ幸いと走りに出た。
5:40のEペース走で10㎞まで行き、後は上げ気味に3㎞。

一昨日17㎞を走った疲れがきのうまで残っていたが、きょうは走り出しは身体が軽い感じがして、しんどい感じもなく13㎞を走ることができた。
疲れた後はしっかり2日程度休むほうがパフォーマンスが高まることを改めて実感！

今年は31日まで勤務が続いてしまいうため

今年最後のポイント練習を敢行。

最初は２０キロ走をいつもより速いペースでやろうかと考えていたのだが

走り始めると、やはりまだ22日の山の疲れがあるのか

ペースが上がらない。キロ５分１０秒台でスタートするが、

スピードに乗り始められたのは５キロ過ぎ

しかし４分５０秒台後半がいいところ

接地時間左右バランスも左に傾いてしまうことが多い。

１５キロくらいからやっと足の動きが安定し始め

左右差、上下動ともいい感じになってきた

このまま２０キロで終えてしまうには、ちょっと勿体無いというか

中途半端になってしまう感じになってしまうので

途中から３０キロ走に変更。

２０キロの通過が１時間3９分。まだ脚、心肺共に余裕がある。

このままいけば２時間３０分を切れるのではと思い

より一層フォームの安定に努めて行く

２５キロ過ぎ辺りで暗くなってしまい

足もなんとなくばたついて来てしまったが

大きな失速はなく、少し余力を残して２時間２８分２８秒で終了

１０キロ毎のタイムは４９分４６秒　４９分１７秒　４９分２５秒

平均のペースはキロ４分５７秒　心拍数は142/分 最大心拍数152/分

ピッチは199spm 上下動6.2cm 歩幅102cm 上下動比6.0%

接地時間238ms 接地時間バランス左50.6%右49.4%

久しぶりに３０キロ２時間半を切れて

ランニングダイナミックスの方もまずまずの数値を出すことができた

最初は２０キロで終えるつもりだったので

ジェル１個しか持っていなかったが、気温も１４度くらいと

殆ど汗もかかなかったため、バテることはなかった。

ただ、流石にふくらはぎの筋肉は不気味に蠢いていて

これ以上走ったら、痙攣を起こしていたに違いない。

しかし何はともあれ、今年最後のポイント練習を

無事に終えることができて安心。

来年への足がかりにしたい

昨晩、2か月ぶりのコア・トレーニングで、朝はそうでもないと思っていたが、遅れて夕方からかなりの筋肉痛。
特に左の大殿筋がかなりのもの。
普通、走っても大殿筋にこれほどの筋肉痛が来たことはないので、ちょっとびっくり。
+に考えて、今夜は無理せずほぐしのジョグ。

　天気予報では雨が降り始めるのは９時ごろからとなっていたので、朝ランに出かけました。

でも最初からかすかに感じるくらいの雨！　それがじわじわと強くなってきたので、途中からいつでも帰れるようにご近所のコースに変更しました。結局、自宅の近くまで戻ってきたときに、迷った末にギブアップ。ま、こんな日もあります。

かずみくんと朝ラン。５０ｍの坂道ダッシュと１５０ｍの信号機ダッシュ

故障が怖く早朝はスピード練習したくない。７～８K走った後でこの2本が精一杯。

jog

エムケー練習会。3000メートル毎に3:55、3:50、3:45。ラスト1000ｍはフリー。ペーサーサイトウさんに檄を飛ばしてもらいながら3:13。

久しぶりに薄底の靴を履いたら、走って100ｍで左足が痛くなった。ナイキの厚底の靴は手放せないかもしれない。

体重と体脂肪が見たことない数値になっていたが、ランニングの能力が変わった自覚ないのでこのままにしておくか。食事制限ないことが、なんとストレスのたまらないことか！！

さ、さぶ～。

家を出る前にtenki.jpで現在の気温を見たら4.3度だったが、これは明らかにもっと寒い（実際は1.5～2度くらいだったみたい）。そういえば、2ヵ月位前からかな、tenki.jpのいう都筑区の現在の気温は実際より2、3度高く出ているのだった。

走り始めると手が冷えて仕方ない。鼻水も止まらない。

今日は有酸素走100分の予定。

走り始めたのが4:16分で、最初少し体操も入れたので、100分走ったら6時になっちゃう。

月曜と同様、前傾、真下着地を意識しながら、淡々と走る。

最初の1キロは6分かかったが、その後のラップは5’15～5’00に落ち着いた。

神無公園の先では、M田さんとKマタさんが走っていた。まだ5時前なのに頑張るな～。Kマタさんは、もう仕事休みになったのかな？

この辺りから少し調子が良くなり、下り以外でもキロ5分を切るラップが時々出る。

しかし、ここで調子に乗ったのが良くなかった。

緑道を1周してさらに仲町台まで行って折り返し。折り返した後は少し疲れてきた。独逸学園の坂ではむらさんとすれ違った。最後はやや息が弾む感じになってゴール。

1時間38分で19.2キロ。5’08/kmのペース。全体的に狙いよりわずかにペースが速かったようで、想定より少し疲れた。

次回の有酸素走では、もっと疲労度に注意を向けてペースをコンロトールしてみよう。

寒さゆえか、期せずして速めJOGのペースになってしまった。特に問題は
無し。