久しぶりに登戸まで、往復29km。

復路は、無風で、追い風の無い状態で、4分台を8km連続。

距離、スピードともに満足。

これからは、4分台が4:30ぐらいになるようにスピードを上げていきたい。

7キロの周回コースを3周

ちょうどハーフの距離を、

接地バランスや、骨盤の前傾に注意して、

キロ5分を目安にランニング。足は大丈夫、痛くない。

緑道ぐるぐる 20.4km。今日は試走に行く予定なので2周目から参加して軽めで終了。

…ところが妻が体調不良でダウンしてしまい、試走に行けなくなってしまいました。1周目から参加しておけば良かった（＞＜）

出張で自宅に戻り名古屋城まで1.5hJOG。厳寒時に着るトラックスーツを
持ってきたため、暑さを覚悟。右傾斜の道を走るとねじれる感覚がある。
逆は無いということは右の脚力の方が弱いということ？スタートして3km
ほどはアップダウン激しく心拍数上がる。全体を通して向かい風が強く、
ランにも時々支障が出るほど。後半は淡々と走ることができ、予定時間を
消化して終了。

昨日疲れを感じたので回避、今日にスライドしたがかなり冷え込んだ。

テーマはキロ5キープ。

でもラストだけ上げてしまった。

そこそこきつい練習より、きつい練習+ユル走の方が効果があるという記事を見たばかりなのに、結局我慢出来ずアップ。

バリエーションとメリハリを大事にしなくては。

明日は久しぶりに「よこはま月例」に出ようかな～と思ったので、日曜日にやる16Kのビルドアップを先週に続いて今週も1日前倒し。

前回、ペースがおそらくちょっとだけ速すぎて、最後の伸びを欠いたため、今日は「序盤を落ち着いたペースで走り、終盤まで余裕を残し、最後の1キロはしっかりペースアップする」という計画でスタート。

姿勢を良くして、リラックスすることに気をつけて淡々と走る。

4キロの折り返しは、18’55。先週より10秒遅い。

先週はここから上げすぎて疲れたので、無理をしないようにリラックスして走る。

8キロの折り返しは37’26。先週は36分台だったので、30秒くらい遅いのかな。

12キロの折り返しを過ぎて、ラストの4キロ。ここからは少し頑張り度を上げる。しかし、ラップはあまり上がらない。

ちょうどラスト1キロで、ぐるぐる急行の人たちに追いついた。今日は合流せず、先に行かせてもらう。

緑道を外れて一般道へ。路面が硬くて平らなので、いつもスピードが上がる。しかし今日は心肺がきつい。ラストでペースアップしているので当然なのだが、いつもよりきつい。しかも、足が終わっていて、腰が落ちてピッチも上がらない。いつもは少し辛くても、頑張ってプッシュできるのだが、全然そういう余力がない。

スピードアップはまったくできず、何とかゴールまで止まらずに走りきるというレベル。最後の1キロはこれだけ必死に走って4’27。フルマラソンのラストのようだった。

4キロごとのラップは以下のとおり。

18'55 18'31 18'11 18'11 =73'48 (37'26/36'22)

ちなみに先週はこう。

18'45 18'11 18'04 18'00=73:00 (36'56/36'04)

これだけ最後に落ち込んだのは、この1年3ヵ月くらいの間に何十本とやって来たビルドアップの中で初めて。あらゆるポイント練習やレースの中でも、これだけ潰れたことは少ない。

最後潰れてしまう失敗練習は大抵、序盤の飛ばしすぎが原因。今日は最後のスピードアップだけを目標にペースを抑えて12キロまで先週より37秒遅く走っていたのに、何がいけなかったのだろう。

目標にすると、今まで普通にできていたことができなくなってしまう悪い癖が出たか。

それとも、昨日の仕事で疲れていた影響が出たのか。

どうも最近、前日に目いっぱい仕事をすると、翌日のランでスタミナが大きく低下する傾向がある。去年の4月の東日本ハーフと、12月のさいたま国際マラソンのときがそうだった。だとすると、本番の前の日は、少なくとも夜まで仕事をするのはダメだな。

BUが終わった後は、ぐるぐる各停に合流して1周。16キロ走ったので走行距離は合計32キロになった。

ジムで筋トレ後、ガチ1キロ

ゆる11キロ、傾斜3-4%

ジムは、風がないので全身汗だく。

ガチ1キロ を2回

ゆる9キロ

極寒の夜ラン、でも汗だく。

整形外科→接骨院→たい焼き（ほうじ茶クリーム）

接骨院＋たい焼き（キャラメルモンブラン）

＃１

術後初バイシクル（ママチャリ）で、整形外科

＃２

接骨院＋たい焼き（モンブランカスタード）

アルトラで歩いてみた。

整形外科→接骨院

接骨院＋たい焼き（いちごミルク）

＃１

市ヶ谷で研修受講（新宿駅から歩いてみた）

＃２

接骨院

整形外科→接骨院→たい焼き（オレオ&クリーム）

接骨院とたい焼き（モンブランカスタード）