雨
雨でレスト。ゴルフレッスンのみ。
雨でレスト。ゴルフレッスンのみ。
ペース走
山コース工業団地中のバスターミナルまで、坂を下って来た所で一三君に会いその後海岸コースをおしゃべりラン。
10キロは走れるようになってきたけど100キロは自信がない。
30分ラン 距離4.68km 平均ペース6:24/km 平均心拍数148bpm 最大心拍数157bpm シューズはペガサス38
6:50/kmぐらいから入って5:50/kmくらいまで上げたビルドアップです。明確に上げた訳ではないが、気持ちよく自然と上がってました。
最大心拍数157bpmは継続出来るギリギリのラインのようです。これを超えると失速するラインのようです。ちょうどその時のペースはTペースの5:52/kmに合致していて、5:50/kmを切ると苦しくなっています。
ほんと私の現在のVDOT 32.3はちょうど合ってるみたいです。
そうなるとEペースの7:30/km~6:50/kmは、Eペース設定の時はきっちり守るべきだと思いました。
今日は、Eペース設定でしたが平均Mペースで走ったのも、今日は気持ちよく終えれましたが、明日への繋ぎを考えた時、やっぱりEペースの方が良かったと思います。
なんたって明日はMペースで45分を予定しているので尚更です。
疲れの残らない練習を積み上げて行きたいです。
新たな試みで、ガーミンコーチのメニューの後、緑道ぐるぐるに合流し、合計で25キロ走った後、ウエイトトレーニングを軽く行う、という流れで練習してみた。
ガーミンコーチのメニューはプログレッションラン。
設定は、アップ5分、ジョグ(5’22~59/km)30分、きつめのペース(4’07~20/km)10分、ダウン5分。
先週のよこはま月例の前までは、スピード練習で4分1桁のペースで走ることが何度かあり、4'07/kmは適正ペースだったような気がするが、月例の前後から調子を落としているので、このペースは相当頑張らないときついかも。でも、ハーフ1時間40分を目標とした練習メニューなので、直近の持ちタイム1時間35分台の自分としては、これを上回るペースで走りたいところ。
やってみたら、きつかった。きつめのペースの区間は、4’07を切るどころか、かなり一生懸命走っても設定下限の4分20を切るのが精一杯。スピードが出ないのも問題だが、それ以上にスタミナが余りにないのが問題。
この後のジョグでも心拍数が高く、ほぼ完全に最悪期の体調(=心拍数150の時のペースが5’40/km)に逆戻りしてしまった。
25キロ走って、ウエイトをやったら疲労困憊。レッグプレスが終わったら、酸欠でふらふらに。
トレーニング効果は5.0(オーバーリーチ)、トレーニングステータスは2日連続のアンプロダクティブ、リカバリータイムは3日。予想タイムも大幅悪化。
明日は超スロージョグの予定だが、あんまり疲れが残っていたら休むかも。
建設中の日ハムドームを見たいととりあえずエルフィンロード自転車の駅に行ってみました。ここでは見れないのでちょっと足を延ばしましたが挫折。でも途中ラン友のKさんと遭遇。しばらくおしゃべりランでしたが学習の森で別れる。道しるべを見ると野幌森林公園に行けそうだったのですがわき道を一回りして元のエルフィンロードに戻ってきました。
ランニングというよりマラニックの21kmでしたが、2011年6月走り始めて約11年。仮想日本一周達成です。
今日も雨予報☂️。5.38km(5'48"/km)
夜のゆるJOG14km。
湿度が高めなのかちょっとムシムシする。