プログレッションラン。

2週間前に行い、ケガにつながったのと同じメニュー。

アップ5分、イージーペース（5’39～6’16/km）60分、レースペース（4'55~5'08）10分、速めのペース（4’24～4’37）5分、ダウン5分の設定。

今回は緑道で実施。

出発時間を間違えてしまい、ゴールがぐるぐる2周目のスタートに間に合わないのが確実になったので、途中から設定よりちょっと速めのペースで推移。

レースペースの区間は10分で2キロ走り、ラップは4’50、5’10だった。最初の1キロは早渕公園の下りだったので、実質的には設定レンジの下限だったか。

速めのペースの区間は、逆に最後300mが上りになったこともあり、4’45/kmくらいのペースになり、設定下限（4’37）を下回った。

その後はダウンジョグ5分の設定だが、中川駅でぐるぐる各駅に追いつくべく、走り続ける。

中川駅の少し先でみんなに追いつき、そこから大原みねみち公園まで一緒に走らせてもらった。そこから離脱してセンター南駅に行き、電車で帰宅w

走行距離は23キロにとどまったが、心肺も脚も結構疲れた。まあ、先週の休養期間を乗り越えて20キロ以上走れたのは収穫か。

トレーニング効果は5.0、リカバリータイムは3日と、頑張りすぎの指標が出た。2週間前よりペースは1秒遅く、距離は3キロ短かったが、平均心拍数は6高かった。鶴見川沿いよりも緑道の方が負荷が強いのがその一因だが、体力が低下したというのもあるようだ。

またここから積み上げる。