夜明けを待って山コース水平線からの日の出5時くらい。

5キロまでは100ｍの歩きを途中挟んで

５０ｍ、１００ｍ、２００ｍ、４００ｍ、９００ｍのジョグ

5キロからは歩きなし

6.4キロ地点から　1キロ、８００ｍ、６００ｍ、４００ｍ、200ｍ×３

200ｍ㎜レフ入れ

                          4:22    4:19      4:22        4:38     4:08,4:16,4:02つ

当面の　目標タイムは　3年前のコロナ以前達成していた

１０K　　　　46分台　　最悪50分切り

ハーフ　　100分内　　　最悪110分切り

フル　　　サブ４　　　　最悪4時間30分内