昨日休足出来たが、明日は距離を伸ばしたいので、スピードを上げて短い距離にした。

前回キロ6分まで上げられたので、今日はキロ6分から入り少しずつ上げて、ラストの5キロは5:15。

最後は膝裏に軽く異変が出たが、怪我した箇所ではないので多分大丈夫。

出張ラン最終日は有帆川大橋のコース。
片道1.5㎞のコース取りをしたので2往復で6㎞。
高さがかなりあり、400mほどの坂道ランになるのでいいインターバルトレーニング。

この2週間、天気は毎日晴れ、気温も24～25℃と全く変化せず。
こんなに気候が安定しているのも珍しい。

きょうは長めに9㎞までBU走して総距離も11㎞。

サッカー場周回コースで久しぶりにキロ5までのBU走。

普段の食料品を買うスーパーは1㎞内に3つあるが、ホームセンターは4.5㎞先と遠い。
買い物のために往復のジョグ。

休足日の散歩Jog

50歩き、１００ｍゆっくりランで海岸砂浜

負荷かけてない走りでも心拍数高めは、ディケア休みの母親と1日中一緒でストレスから、ごめんなかぁちゃん

電車とバスを乗り継いで秋吉台を訪れた。
雲一つない快晴で、日影がないので暑い。
スタートの秋芳洞は標高80m、最高地点の地獄台は401m。
急な上り下りはないのでゆるく走りながら1周。
ハイカーや観光客がほとんどだがトレイルランナーも少しながらいた。

橋の往復とサッカー場周回を組合わせて10㎞弱。

街ランを3日間やったが、結局歩道は暗くてスピードは出せないので、1.5㎞先のサッカーパークの周回コースへ。

ここは街灯完備で、平日はサッカー場も練習の人がいるので明るく不安なくスピードが出せる。
1周は1㎞弱。
久しぶりに5半までBU走。

東郷方面へ、10.24km（6'01"/km）。途中でトイレに行きたくなったが、近くにコンビニもない、ららぽーとがあるけど朝早くて開いてない。こういう時は市街地の方を走る方がいいな。

3日目は東に向かうコース。
幹線道路を厚東川の橋まで往復。
道は暗くはないが、信号が多くて走りづらい。

2日目は南コース。
竜王山を巡るコースで帰路は標高100mまでの山登り。

下りの歩道は真っ暗になり、慎重に歩いた。

山口出張で最初のラン。
初日は北に向かう。
以前住んでいた時にはなかった有帆川大橋という河口にかかる長い橋ができたおかげで回遊コースになった。

基本的に歩道に街灯がないので凹凸のある歩道は走りにくい。
最後の1㎞は真っ暗で、歩くのがやっとだった。

有酸素ランの目標6:45/kmを超えて6:42/kmでした。

心拍数152bpmの79％以下でしたが、ラスト5分までは150bpm以下で余裕もあったのですが、最後でギリギリの閾値ペースになって少ししんどかったです。

何故か最後頑張ってしまうのですね。今日だと6:40/kmくらいを引っ張っていたら最後まで余裕度を残してましたが、6:30/kmを切り出すと余裕を使い切った感じです。

それでも、3kmベスト　20'01”　6:40/km　でした。

また、今週の有酸素ランペースの平均は、6:50/kmで、先週の6:56/kmより6秒/km速くなりました。

プログレッションラン。

2週間前に行い、ケガにつながったのと同じメニュー。

アップ5分、イージーペース（5’39～6’16/km）60分、レースペース（4'55~5'08）10分、速めのペース（4’24～4’37）5分、ダウン5分の設定。

今回は緑道で実施。

出発時間を間違えてしまい、ゴールがぐるぐる2周目のスタートに間に合わないのが確実になったので、途中から設定よりちょっと速めのペースで推移。

レースペースの区間は10分で2キロ走り、ラップは4’50、5’10だった。最初の1キロは早渕公園の下りだったので、実質的には設定レンジの下限だったか。

速めのペースの区間は、逆に最後300mが上りになったこともあり、4’45/kmくらいのペースになり、設定下限（4’37）を下回った。

その後はダウンジョグ5分の設定だが、中川駅でぐるぐる各駅に追いつくべく、走り続ける。

中川駅の少し先でみんなに追いつき、そこから大原みねみち公園まで一緒に走らせてもらった。そこから離脱してセンター南駅に行き、電車で帰宅w

走行距離は23キロにとどまったが、心肺も脚も結構疲れた。まあ、先週の休養期間を乗り越えて20キロ以上走れたのは収穫か。

トレーニング効果は5.0、リカバリータイムは3日と、頑張りすぎの指標が出た。2週間前よりペースは1秒遅く、距離は3キロ短かったが、平均心拍数は6高かった。鶴見川沿いよりも緑道の方が負荷が強いのがその一因だが、体力が低下したというのもあるようだ。

またここから積み上げる。