今日は山中湖2周。

いい感じ。

昨日の山練の疲労は残っていたが

仕事明けに軽くジョグ

しかし後半に痛みが再燃・・・。

なかなかしつこいな〜

10日に痛みが出てからランの方は控えてきたけれど

トレイルは60km（累積標高は6000m近く）

練習で作ったケガは練習で治す（非科学的だが）

若い頃ならまだしも、今ではそれはちと難しいか。

30km走るのはいつ以来？何年も走っていないと思いますが、今日はとにかくゆっくり走って完走目標。折り返してからはやはり足首に痛みが出たりしてしんどかったですが、結局平均ペースはキロ７分を超えるゆっくりペースでなんとか最後まで完走。月に1回ぐらいはロング走やらないとなぁ。

ピッチ174spm　歩幅75cm　のゆっくりペースで8km（61分）走りました。シューズはグライドライド

心拍数は上り坂などの瞬発的な上がりがありましたが、概ね平均の136bpmくらいです。

また、ペースは7:41/kmで、サブ5.5のMペースよりも速いペースなので十分満足です。

今日は情報を見て、走る前のウォーミングアップで心拍数を140bpmくらいまで上げました。

そこから下がった所からスタートしたのですが、すぐに140bpmくらいまで上がって、最初からしんどかったです。

今の私のレベルでは、ウォーミングアップでそこまで心拍数を上げると負担になって、あまり良くなかったです。

何でもやってみると、効果の度合いが図れるもんですね。

今は軽い体操だけにしようと思います。

2週間前に続くロング版のプログレッションラン。

アップ5分、イージーペース（5’39～6’16）70分、レースペース（4’55～5’08）10分、速めのペース（4’24～4’37）5分、ダウン5分　の内容。その後は家までジョグ追加。

シューズはボストン、コースは早渕川・鶴見川。

前回このコースで走ったときに同じメニュー（イージーペースの時間は10分短かった）で腓骨筋腱炎になったので、今回はシューズを替えてみた。

胸ベルトの心拍計は調子が悪いようなので、今日は光学心拍計（手首のやつ）で計測してみた。

走り出したらまずまずの調子。序盤のペースはキロ5分20秒台で推移。設定よりやや速いが、心拍数も160台とやや高い。少し落とそうと思ったが、鶴見川に来たら視界が開けて気持ちよくなった上、追い風でさらにペースが上がる。

しかし心拍数は180台。いくら何でもそれはない。そのまま走っていたら200とか210とかになる。案の定、光学心拍計もダメなようだ。

心拍数はもう気にせず、自分の影を見ながらフォームを整えて淡々と走る。ペースがやや速いこともあり、70分が長い。気分転換に土手の下も走ってみた。

ようやく70分に達し、10分間のレースペース走。ちょっと気合いを入れたら最初の1キロは追い風に乗って4分36秒。次の1キロは向かい風だったが、それでも4分38秒。平均したら、もう1段上の速めのペースの下限になった。

そこから5分間の速めのペース走。せっかく調子がよいようなので、上限の4’24より少し速いところを目指してみる。最初の1キロは追い風に乗って4’11。残りの49秒の大部分は向かい風だったが4’16/kmのペースでカバー。

後はジョグで帰宅。総走行距離は23.5kmくらいになった。

結局、9月25日くらいに同じコースで行ったプログレッションランよりも、全ての区間でペースが速かったので、少し自信になった。

しかし帰り道で前回痛めたのと同じ箇所が少し痛んだので、ダウンジョグは前回よりも短めにして終えた。これは要注意。帰ってからアイシングした。

娘の仕事出張で風邪をひいてる孫二人兄妹を預かる。

勉強しろ！宿題やれ！と言うと、二人とも咳をしだすが、

回転すし食べに行くかと言うと途端元気になる二人、因みに二人で食べた皿は3４皿、僕は7皿

そして因みに店に行く車の中で

「じい～～、あまり食べられない！」と言っていた兄の方は一人で

28皿、お昼に大皿のカツカレーを食べさせていたからこの程度で済んだが・・・

さて今朝は、

ロング走予定も2週間後のフルマラソンを控え身体の疲労度考え、

通常朝ラン　波立海岸コース＋四倉海岸砂浜　13キロ

孫二人と母親の食事、猫2匹の食事は、今年2月孫を2ヶ月間預かった時からいつの間にか僕の仕事になってしまった。

妻が心の病気になるよりは僕がその仕事をやる方がずっと楽

秋晴れの西丹沢へ

箒杉11時〜檜洞丸13時20分〜大室山16時〜加入道山16時45分

〜畦ヶ丸18時15分〜箒杉20時

距離27km　累積標高2600m　行動時間９時間

檜洞丸山頂直下からの広大な景観は相変わらず素晴らしい

丹沢随一と言っても良いかもしれない

左脹脛の痛みは時折軽い鈍痛はあったが

最後までなんとか持ってくれた

畦ヶ丸の手前で暗くなってしまい

下山路は結構不明瞭で何度かコースロストしてしまったが

20時に無事下山

寒っ！日の出前はかなり冷たい。7.03km（5'54"/km）。

夜ラン１０ｋｍ。

スローなリズム。