今日はテレワーク。

19時前からゆるラン出発。

ヘッドランプをつけて、のんびり２０ｋｍ。

ゆるＪｏｇもそれなりにしんどい...

今日は休みだが、用事がいろいろあって約６ｋｍのＪｏｇで終了。

4kmまでは家人に合わせて。その後は自分ペースで。
夕飯前にさくっと。

No1-2ｴｱﾛﾊﾞｲｸ

No3:トレッドミルでインターバルの練習です。

惑珍②後の為ウォーキング。

No1:不調の為ジョグを中断しました。

No3-No5:エアロバイクです。

仕切り直しです。

のんびり走から。

おニューのシューズevo ride2で10マイルジョグ

最大心拍数150bpm以下で、1km　6:30/km、5km　7:00/km、10km　7:30/km　というのが目下の目標です。

今日は7kmジョグ＋100m流し2本行いました。

7kmジョグは平均心拍数135bpmと、だいぶ抑え目に走って7:24/km。十分余裕でした。

でも7kmなら7:15/kmくらいでは走りたいもんです。

流しは100ｍを80%の力で2本。両方とも25秒で4:15/kmくらいです。

丁度良いくらいの良い刺激になりました。

最近では速いペース走からのBU。こんな速さでも心肺がかなりキツイんだけど、これまでの走るリズムが少し戻ってきた感じがする。
ととろに会って元気もらう(^.^)

ひさしぶりのこのコース。
トトロもいるネコバス乗り場ができてた(^.^)
最後の方で、やっとリズムがつかめてきた感じ。

ついこの間まで半袖ですごしていたのに、秋らしさは通り越して一気に冬がやってきた。昨日は氷雨。一転今日はきれいな晴天だが、如何せん北風強し。
多摩川に出ないで、風よけもある等々力緑地をぐる。
この週末はフロンターレとブレイブサンダーの試合があるらしく、盛り上がってました～＼(^o^)／

土曜日にハーフを走り、翌日曜日にほぐしと称してウォーキングを12キロ、さすがに月曜日には疲労が溜まっていたので2日空けてラン再開。

ペースは足任せ、何となくキロ5分30くらいに落ち着く。

今週末は「元気な時」に申し込んだフルの予定だが、先週ようやく20キロ走れたところなので、フルはまだ早いかと思うが天気が良ければロング走として走ってみたい。

今日は左ハムに疲労、右股関節に少し痛みあり。特に右股関節は以前元気な時に慢性的に痛みが出ていた箇所で、トレーニングの強度が戻りつつある証でもある。

とは言え、以前の摺り足イメージのフォームから、前足部着地の蹴るイメージに変えたため、股関節への負担は未知数。あと2日は休足して回復を図る。

昨日は雨で休足

波立海岸から久ノ浜バイパス　１３K

4時55分　まだ暗いのでヘッドライト装着して

2キロまでは50ｍの歩きを挟んで５０ｍ～２００ｍまで走る期間を徐々に長くしていく。

波立海岸堤防を走る時には散歩人に数人会うけど今朝は時間的にちょっと早かったので会う人もなし。

同じ道を戻るのもつまらないし今朝は遠回りしてバイパスへ

バイパスでは原発廃炉に向けた作業員を乗せた車が隙間なく流れていく、すぐ側を走る車の走行音より波の音がいいなとまた龍光寺の坂を下り海岸へ、その時海から朝陽が昇り始める（5時55分）

海と朝陽からエネルギーをチャージしビルドアップしながら家路に

最後の13キロ目は4分台を目指し頑張る。

さて来月6日の　みやぎ・名取復興マラソンはどう走るか？

案内では5キロの周回コースを8周するみたいだが、サブ４は無理でも4時間30分以内ではゴールしたい、一緒に走るサブ3目指しの一三君に2周抜かれるか？3周抜かれるのだけは阻止したい。

とにかく久しぶりのフルマラソン大会なので楽しんで走りたい。

サブ４は来年2月の地元　サンシャインマラソンで達成予定

アップ15分、ゴールペース（4’55～5’08）30分、ダウン15分の構成。先週はゴールペースが45分だったので、グレードダウン。

アップはキロ5’30前後のペースに。

ゴールペースの部分は4’53/kmから入って、中盤は4’43/km。ラスト10分は4’30/km前後のペースになった。結果としてビルドアップになっていい感じ。

心拍数は、最近にしては低め。回復の兆候か。

早朝から遠方へ出勤のところ、何とかつなぎを。