悪天候の為、エアロバイクなど。

本日も悪天候で。

胡椒の影響もありのんびりエアロバイクなど…。

今日は休み。

午後からコースを決めずにのんびり出発。

３０ｋｍで終えようと思い、時計を止めてウォーキングに切り替え

たが、調子が良いので１ｋｍ歩いて再びラン。

結局４０ｋｍのランになった。

ゆるJogなのでそれほど疲労感もなくいい感じで終了...

夕方RUN、5.2km（5'50"/km）。寒くなってきた。

名古屋から出勤。ノーラン。

昨日は旗日だが朝から仕事が入りロング走は出来ず、夜ライバル女史から

30キロくらい走ったのかと思ったのLINEあり、仕事だったから明日ロング走予定ですと返事をしたので、母親がディに行った後走り出す。

うまい具合に彼女の口車に乗せられ走る気になってしまった。

さて何処を走ろう～、最初は先週同様のコースと思ったが急にそしてなぜか「塩屋崎灯台」まで行ってみるかとなり、方向転換で海岸堤防を南下。

ウルトラに向けてはスピードよりスタミナ持久力が僕にとっては1番の課題、今まで家から塩屋崎灯台まで走ったことがなかったのでどのくらいの距離かもわからず（家からいつも行ってるジム新舞子ハイツまでは大体10キロ、そしてそこから灯台までは大体4～5キロ）

だからおよそ往復30キロ、4時間で走ろう灯台食堂で昼食してもいいかな、と走り始めは余裕があったが灯台に着く頃には風も強くなって来て早く家に帰りたくなった。

灯台の階段を上がり給水し一休みして階段を下り1キロほど戻った所で左耳のイヤホンがない事に気が付き再び捜しながら灯台方向へ、

2度目の灯台への階段はきつかった！

幸い一休みしたテーブル下でイヤホンを見つけることができたからよかったけど、走る気力も一気に下降、やっとのことで家に戻る。

4時間で30キロ　今日もイマイチ状態のロング走

ラン友と集まってジョグ。

後半は一人でちょっとペースアップ。

60分ジョグ　8.5km　7:04/km　平均心拍数143bpm　最大心拍数151bpm　グライドライド

今日は負担なく快調に走れました。

月曜日に雨で休んだ事もあってか、何よりも今日は睡眠が良く取れてました。

昨日と同様に走り初めから調子が良く、1年半経って、やっと何か走り方のコツが判ったような気がします。

上り坂でもぐいぐい上っても、それほど負担なく走り続けられます。

腰の位置ですね。良い感じです。

6kmベスト　41'42"　6:57/km

7kmベスト　49’03"　7:00/km

日和田山にて、Club阿闍梨のナビゲーション練習会。
コロナ禍の折、月に一度のzoomでの勉強会を経て、やっと実践の場を設け事ができた。
OMMさながらの実践的な内容で、とても充実した時間～(^.^)
（前半は次さん班、後半はあのナビの帝王柳下さん班）

地図から読むべき情報、現地地形とのすり合わせ、判断、その一連の流れを素早く行うこと。
地図から読み取れることを言語化すること。
斜面でのコン直や距離感など、場数を踏んで感覚でつかんでいくこともある。
ナビゲーションの精度を上げていきたい！

データを取り忘れ、ざっくり手入力。

テンポラン。レース前最後のポイント練習。

アップ15分、ややきついペース（4’37～4’49/km）30分、ダウン30分の設定。

前回、このメニューをやったときは、このペースはきついと思ったので、あえて上限（4’37）を目指さなかったが、今日は気合いを入れてここをターゲットに走ってみた。

風が強かったので、1キロごとにペースが上下したが、結局、メインの30分の平均ペースは4’29/kmとなった。平均心拍数は175。頑張った。

アップとダウンを含めた平均ペースも4’55と、ガーミンコーチの練習メニューで初めて5分を切った。

リカバリータイムは46と、ちょっと頑張りすぎたか。

後は（主に仕事の）疲れを抜いてレースに備えるだけ。

2年8ヵ月ぶりのレース。ハーフマラソンは2年10ヵ月ぶりとなる。前回のハーフは1時間31分で当時の自分としては不本意な成績だったが、今回は目標が1時間45分30秒。

これまでの3年近くの期間、怠けていたわけではなく、ケガなどで走れなかった数ヵ月を除いて、常に記録向上を目指して練習を続けてきたが、体力はほとんど向上することなく、むしろ下がる一方。ただし、この数ヵ月はどうにか下げ止まっている。上記目標が達成できるか、現状ではかなり微妙だが、頑張る。

横山公園ぐるぐる１０ｋｍ。