夜ラン１０ｋｍ。

冷え込みはいくらか緩み

秋らしいひんやりした空気の下

綺麗な月を眺めながらジョグ

山コースだけ

今朝はいつもに増してフォームを意識して走った。

腕振り、接地時間、胸張り、前傾、腰入れ

スピードは変わりないけど負荷は高めに感じたので海コースは走らず

港から家に直帰の１２K

ドリルワークアウト（ケイデンスドリル）

10分ウォームアップ、30秒/30秒×4ケイデンスドリル、30秒加速グライダー×2、10分クールダウン　シューズはハイパースピード

ウォームアップは急激に心拍数を変化させないで、徐々に上げて行けたのが良かったと思う。

最後、坂道で147bpmまで上がりましたが、概ね140bpm以下がキープ出来た感じです。

ドリルは結局、流しのような感覚で、気持ちよく走れました。

良い感じに行けた感じです。

つなぎJOG.

今日はキロ5分半を切るくらいのペースで35キロ走りたいと思ったので、ぐるぐるの各駅ではなく、急行に参加することにした。シューズはマジックスピード2。ロング走で使うのは初めて。履き心地はどうか。

7キロ少々、単独で走った後、神無公園から急行でスタート。

あんまり速いペースになるなら、みんなには先に行ってもらい、自分は後ろからマイペースで行こうと思っていたが、今日のメンバーは3人だったし、ペースもキロ5分に調整してくれたので、頑張ってついていった。

最初はきつかったが、次第にそのきつさになれてきて、無事1周目は終了。2周目に入って間もなく、ペースメーカー的な役割を果たしていたヨシ君が離脱。みっちぃさんと2人になり、今度は僕が引っ張る役に。

僕は調子が上がってきたせいか、ペースがやや速くなり、キロ4’40台になってしまうこともあったが、みっちぃさんは粘り強くついてきて、30キロ走破。

その時点で僕の走行距離は31.8kmくらい。そこから35キロまでは単独走。33kmまでは、さほど疲れを感じずに走っていたが、33kmからの山崎公園の上り坂で結構疲れた。最後の1キロは下り坂を利用してペースアップして4’18。

結局、35キロを2:52少々で走りきった。キロ4’56ペースだ（そんなに頑張って走る予定ではなかったのだが）。前回3月のフルマラソンのときは、レース3～4週間前には30キロをキロ5’05くらいで走って「サブフォーは固い」と自信を持ったが、今回はそれを上回るパフォーマンスといえよう。サブ3.5は行けるか？

朝RUN、16℃、牧野が池公園、8.46km（5'58"/km）。

第１回大会のスイーパーを担当。

真夜中の雲取山頂は寒かったが、雲一つない星空が最高に綺麗だった。