今週も土曜はロング走。

先週は21kmちょっと走れたので、今日は21.5km走るのが目標。

右膝と両足首の外側がやや痛かったが、いつもどおり500mのアップジョグの後、スキッピング3種2セットはやった。ジャンプは回避。

走り出すと、膝と足首の痛みは気にならなくなってきた。4～6キロの区間ではキロ5分程度で走れていた。

が、右足首内側の靱帯が痛くなったので、7キロ辺りから11キロくらいまでの間に何回か立ち止まって足首を回した。僕はオーバープロネーションなのだが、厚底のシューズを履くと、それが助長されるらしく、ズームフライを履いた後にここが痛むことが多い。今日のシューズはAdizero Japan Boostだが、今週何回かズームフライで走った影響が後から出てきたのかもしれない。

時々足首を回したのは、効果的だったらしく、その後痛みが増すことはなかった。

中川駅を超えて、12～14キロの区間は恒例の（ほぼ）全力走。4’18、4’29だった。12～13キロで初めて4’20を切ったが、次の1キロが遅かった。まあ、先週よりも後半の上りが多くなったので仕方ない面もある。

14キロで一旦呼吸を整えた後、緑道北側を往復して7キロジョグ。

最終的に21.71キロ走って、平均ペースは5’10、平均心拍数は161。

このペースで21キロ走るだけでヘトヘト。神無公園でゴールした後、家まで歩いて帰った。体力ないな～。

しかし、先週、先々週に比べると、パフォーマンスが少しずつ改善している！！おっしゃあ、秋にはキロ5分で30キロ走れるようになるぞ！