家人に合わせてゆるくジョグ。ラスト2～3本流しを入れる。
ゆるジョグの方が疲れます～。。。

その後、駅近くに新しくできたクラフトビール屋さんでIPAをさくっと飲み♪＆マドラスミールスでベジミールス。うまうま(^.^)

25キロ走。５キロくらいからほぼイーブンペースを維持

ラスト３キロは少し上げる。

前回（１０月７日）より1分ほど短縮　平均ラップはキロ５分ジャスト

平均心拍は141/分と心肺の方は終始余裕があったが

２０キロ以降はハム尻に疲労感が

着地をソフトに心がけたので

大腿四頭筋の方はあまり疲労感はなし

平均上下動は7.1cm  平均接地時間左右差は左、右とも５０％

平均ピッチは190spm

まだ、フルマラソンをきちんと走りきれるレベルには戻っていないが

今月は２０キロ以上のペース走を7日、14日、18日と３本こなしたので

そろそろ３０キロ走を予定して行こう。

2月以来のよこはま月例マラソン。３月以降は走っても10km前後だったので、20kmの距離を走るのも2月以来。いつもよこはま月例を走る時は1km、5kmを走ってから20km走っていたけど、今日は20kmをゆっくり走りきるのが目標。無理のない程度に走り始めるとだいたい6kmのペースとなり、それでずっと走っていったら13kmぐらいのところから自然とペースが上がり、最後は5分を切るペースまで上がったので良かった。ただ右足のアキレス腱の痛みは相変わらず。

天気予報通り一日中雨。肌寒く走る気にならず。明日は回復するのでLSD
を明日に日延べすることに。

今朝は天気が良かったので、帰路は砂浜の波打ち際を走ってみた。
穏やかな秋の日本海は清々しい。

帰省時のいつものコース、海岸林の中でBU走。

最後の200mも坂道なので、まともに走ると心拍数がかなりアップした。

昨日が雨だったので、一日ずれ込みのレペティション。

スタートダッシュを掛けないで、スムーズにスタートしましたが、キロ4分切りのラップもあって平均4:12/kmの速いペース。

もっと楽ペースで良いんですね。心拍数も爆上がりで、結構きつかったです。

2分走れるペースで走らないと、後に続きません。

W　7:26/km　156bpm

1　4:17/km　165bpm

2　4:20/km　164bpm

3　4:17/km　166bpm

4　3:59/km　167bpm

5　4:20/km　166bpm

6　4:01/km　164bpm

7　4:13/km　164bpm

C　8:44/km　148bpm

ガーミン誤操作のためデータが2つに。モチベーション低くスタート時間
がずるずると遅めに。体がだるい気がしたので何回か検温すると36.9～
37.0℃。異常あればすぐ中止することにしてスタート。最初の1時間は
普通に終了。トイレ休憩をはさみ駒沢周回を1時間実施。2時間終了時点で
右ひざに疲労感。ラスト1時間は疲労を感じながら帰宅。余裕は無し。

野幌森林公園9ｋｍ。

天気良好。人出も多し。

瑞穂の池と瑞穂口のルート上のもう一つのルート林間園地にチャレンジ。

遊歩道上には苔むした倒木だらけ。

道を見失うくらい荒れ果てていました。

新鮮なジョグをエンジョイ。

よこはま月例マラソンで次男に並走 1km。久しぶりの月例マラソン、長男はたぶん4分ちょいくらいで自己ベスト更新、一方 次男5'12で去年より遅くなっていました（笑）

朝RUN 12km。今日は手袋着用。

朝RUN 12.1km。もう半袖だと寒いくらい。

朝RUN 16km。時間があったので日曜の羽沢今昔物語で行かなかったチェックポイントを探してみたら見事に大ミス^^;

今朝は寝坊してしまった。（目は覚めていたがベッドでぐたぐたしていた）金、土曜日と多少仕事が忙しく疲れていたせいか6時まで寝ていた。

朝ごはんを食べて母親を寝かせつけて8時46分

山コースから久ノ浜バイパス、久ノ浜堤防のハーフマラソンコースへ

前半10キロは上り坂もありゆっくりラン、バイパスに戻り久ノ浜方面へ

10時で気温17度ちょっと走るには高めかな汗が目に入る。

小学校の運動会だろうか久ノ浜の街から拡声器を通して子供たちと先生の掛け声が聞こえる。道路（走路）には誰もいない。遠く沖合を貨物船らしきものがゆっくり進む、海に反射した太陽の光が眩しい。

何と気持ちいいんだろう～～身体も心も軽くなってきて走る速度も上がってきてる気がする。それに同調してるかのように気持ちも高揚してきた。

家まで残り1キロ、あまり余裕はないけど4分台まで上げてみたい気持ちになってきた。相変わらず我が町の日曜日は静かだ。僕のゼイゼイ息する呼吸音と靴音だけが聞こえる

牧野が池公園〜天白川、10.17km（5'43"/km）。