水曜皇居ラン。
きょうの参加は4名。
3㎞目は坂の下りということもありキロ5までいったが、その後はどうにもアップアップの感じでキロ5を維持できず、5:20で3㎞。
日曜日の疲れがまだ残っている感じで、スピードは伸びなかった。
心拍数が145まで達しているのがその事情を物語る。

ちょっと考えていることがあり、下見がてらご近所をぐるぐる～
昨日のお山の疲れは残っていない模様。

そうび：ミニマス

仕事明けジョグ

黄昏時ひんやりして、気持ちの良い空気だが

何となくけだるい感じで１０km

山コースから海岸堤防

大会2日後の筋肉痛で昨晩はお尻に湿布。

今朝はその効果ありお尻の痛みも軽くなり、それじゃ山コースへ行ってみるかとなり工業団地一周。

いつものように走り始めから1キロは５０ｍ歩き、５０ｍゆっくり走り、2キロ目は５０ｍ歩き、１５０ｍゆっくり走り、3キロ目は５０ｍ歩き、

２００ｍゆっくり走り、ここからいつもは歩きなしで走りになるのだが、今朝は５０ｍ歩き、４５０ｍ走りを2本で4キロ目を

4キロ走り、歩いた後連続走。

結果的にBUになっているのでそれを続けようとBU的に走るも、

海岸までくると向かい風が吹いていてスピード維持がやっと、

そこでBUを諦めまたスローJogで家まで

ガーミン225に比べFENIX5は心拍数が正確に測れてる気がする。

平均心拍数140bpm（70％）以下で3km以上走って7:02/kmはすごいです。

この前まで底辺のスピードを上げるため、レペティションをしっかりやっていましたが、なかなか低心拍数でペースアップが出来ていませんでした。

でも、5月から1か月間　有酸素ジョグを始めたところ、大体7:40/km～7:50/kmくらいが70%以内の心拍数でのペースだったのが、7分一桁秒/kmにまでペースが上がってきました。

リディアード式の練習法が初心者にはすごく有用です。サブ5ペースの6分台/kmも十分これだけで行けそうです。

24分　3.41km　7:02/km　132bpm

仕事が終わって速攻で帰るとまだ明るい。夕食を作る前にちょっとだけ走れそう〜。

ささっと着替えて近所を走ってきた。

時間ないから短い距離だけど平日の夜に(大会以外で)走るのは久しぶりで気持ち良かった。

起床時、脚に違和感が無かったので予定通り快調走実施。㌔6:15～6:30
で設定。走り始めは体が重く感じたが、信号待ちを挟むと調子が上がって
きた。折り返して8km辺りで息苦しく感じたが、バフをずらして口呼吸に
変えたら大丈夫に。

ついに緑道10キロで50分を切った。去年、9月に腰痛になって以来、たぶん初めて。やったね！

でもマジに疲れたわ。

クールダウンの2キロジョグが例によってペース速すぎでクールダウンになっていないのだが、ガラスに映るフォームがだいぶ改善してきた（腰が高くなって、動きの堅さが和らいだ）のに気づいた。