昨日、あまり走れなかったので、ロング走を今日に振り替えて実施。

このところずっと疲れがたまっていたが、2日続けて6時間くらい睡眠が取れて、回復した感じ。

リラックスして、気分よく26.5kmを走る計画。

起きた時間が遅かったので外に出るともう結構日が高く、暑い。バフマスクはしんどそうだから、試しに少し外して走ってみた。

走り出すと、2、3キロで早くも疲れてきた。今日は無理せずに行こう。すれ違うランナーや歩行者に注意していると、マスク着用率は5割くらいかな。

8キロで右足首を回して休憩。

11キロ過ぎで緑道北側に戻るタイミングで立ち止まってバフを着用。

12～14キロはペースアップ。4’15、4’29。13～14キロが遅かった。

14キロで呼吸を整えるため休憩。ここでまたバフを外した。

暑いし、かなりへばった。

ここからは、姿勢に気をつけてリラックスして走る。まだ12.5キロも走らなければならない。

最初は5分10秒くらいで走れたが、20キロに到達するころにはヘロヘロに。

今日は途中で折り返さず、そのまま緑道を進むことにした。葛が谷公園のあたりで21キロ。

ふれあいの丘駅方面に回らず、そのまま鴨池ランド下を経由して、山崎公園方面へ。

24キロで、またバフをつけ直すため一旦停止。

25～26キロは頑張ってスピードを上げて、どうにか5分切り（4’53）。

神無公園の手前まで走って約26.6キロ。ここで終了。疲れ切った。

平均ペースは5’12、平均心拍数は165。リカバリータイムは41時間となった。

最近はキロ5分のときの心拍数が、以前の150から160くらいに上がってきていたが、今日は170だった。これじゃ、「キロ5分で30キロ楽に走る」という目標はまだまだ遠いなぁ。

武蔵小山の銭湯清水湯ベース、林試の森公園でマジラン10㎞。
キロ5半で4.6㎞、心拍数は後半150超え。
Aさんに引っ張ってもらったおかげで自分としては十分追い込んだランになった。

ペース的には良い感じで走れたのですが、もう2kmぐらいから足が重たくなって、最後まで何とか押し切った感じです。

ラスト1kmはMペースの7:48/km

8:21/km　138bpm　150bpm

疲労抜き兼ねて町内ラン+ジムで上半身の筋トレ。昼からは、後輩の結婚
お祝い会で痛飲。

3時起床　3時53分スタート

街中2周してから家で給水後山へ

ヘッドライトを点けてはいたが山は真っ暗で怖い！ので途中からバイパスへ方向転換、時々走る車のヘッドライトを見るとほっとする。

そこから久ノ浜堤防を走りまたバイパスへ、

四倉港へ来ると大きな太陽が水平線から顔を出す。

今朝の太陽は感動するほど大きかった！

今日も11キロ走れた。

しかもペースは昨日よりもだいぶ速い。

1キロ（8～9キロの区間）だけ下り坂を利用してペースアップして4分台のラップを出し、小さくガッツポーズ。

全体の平均ペースは5’34/km。

走り終わったときの疲労感は、好調時なら20キロをキロ4分40秒で走ったくらいの感じ。実際の距離は半分、ペースは1分遅いが、今の自分にはそれくらいの効果がある練習だったのではなかろうか。

疲れ切るわけではなく、心地よく疲れた。ガーミンに言われたリカバリータイムは3.5日。いや、そんなに疲れてないって。

前ほどではないが、依然として左のふくらはぎが疲れやすい。ここが改善すればもっと自由に走れるだろう。

今日は11キロも走れちゃいました。

やった～。

今日も夜ラン。

軽めの８ｋｍ。