途中での買い物が目的ながら、次第にBUしていって5:40前後で4㎞はキープできたきょうのラン。
一昨日の追い込みランの疲れが残っていたが、きょうは涼しかったので心拍数はそんなに上がらず、最後までいけたのはよかった。

今日は午後からすこし速めの１０ｋｍを。

次の休みは長めの速めをやりたいな。

できたら・・・

2kmジョグの後、変化走２０km

5月7日の１５kmの時よりは足の動きは戻っているが

まだあまり余裕はない。10kmまではそこそこいい感じで行けたが

15kmを過ぎると、向かい風ということもあったが

だいぶ足にきてしまいペースダウン

タイムは1時間34分56秒。平均ラップキロ4分45秒。平均心拍は135／分

５km毎のタイムは

24分11秒（14分49秒〜９分22秒）

23分22秒（14分29秒〜8分53秒）

23分40秒（14分31秒〜9分09秒）

23分43秒（14分32秒〜9分11秒）

後半は３kmの流しのパートもあまり余裕がなく

うまく２kmのパートにつなげず。

２kmのパートはやはり9分は切らないと強化練習にならない。

平均上下動は7.２cm、平均接地時間左右差は左50.2%、右 49.8%。

平均ピッチは186spm、平均接地時間は232sm。

こちらの方は終始安定していたように思う。

日曜の疲れが残り、まだ張りがあったので緩くランニングの予定だったが、雨雲がウロウロしており徐々にペースが上がる。

おまけに時間切れも近づき、ラストはキロ5切りで滑り込み10キロ。

慌ただしかった。

前半の20分までは余裕でしがが、3.8km 28分ぐらいから心拍数140bpmを超えだして、若干しんどくなりました。

これは前半より後半はキロ10秒～15秒くらい速くなっていました。

7'30"/kmが心拍数140bpmくらいで、7'30"/kmを切ると140bpmを超えるみたいです。

7'40"/km～7'35"/kmくらいで巡行出来れば上手くいくと思います。

40分　5.3km　7'36"/km　平均134bpm　最大143bpm　175spm

今日は休足日、疲労感なく走って走れないことは無いと思うけど、

休みにも余裕を持って3走1休日で暫く行こう。

と、言うことで散歩、5時半スローJogに出かける。

音楽を聴きながら潮風の匂いを全身に感じて気持ちいい～～、

と港まで来たら、前方から一三君登場

「今日は休足だから歩いたり、ゆっくり走ったりだよ」と言うと、

彼はいつも素直に応じてくれる。（たまには自己を押し通して走れとも思うのだが）

サーファーが楽しんでいる海岸を見ながら砂浜をおしゃべりラン。

でもこれがストレス解消には1番。

明日の快調走に備え、ゆるくつなぎJOG。下肢の疲労が残っていたため、
ジムでケア。

北メンバーと一緒にゆるジョグ7キロ。

最後に坂ダッシュを1本やってみたら、まだ右ハムが少し痛かったので2本目はやめておいた。

先週のプライオと200mは、ダメージが大きく、いまだに影響しているので、もう少し体力がつくまで封印しとく。