バイトを理由に越境〜。

新浦安と舞浜の中間地点くらいからのお台場方面に向けての帰宅ラン、2回目。葛西臨海公園までの道がちょっと不案内だけど基本ほぼまっすぐ。２、3回大きな橋を渡るけれど下側は信号機があるか未確認。何となく無さそうな気がするので大きな歩道橋を渡る。

登り降りが出てからけれど歩道橋ってなんか好きだったりする。基本◯◯と煙は高いところが好きってヤツか？

BSの大河ドラマの時間までに間に合うかなぁ〜と思ったけれど私の走力ではちょっと無理だった〜(￣▽￣)

ので、途中旦那にメッセージ入れて録画してもらって一安心。

まだ蒸し暑いのと仕事帰りでイマイチなスピード感だけれど全然走らないよりはやっぱり気分悪く的に走ればスッキリする〜。

今週も雨予報が多そうだけど何とか走る時間見つけたいなぁ。

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No1:芝生ビブラム３０min

No2:のんびり走

久しぶりのロングトレイル

箱根外輪山　時計回り　５０km

行動時間11時間44分　休憩抜きタイム11時間13分

累積標高3040m

湯本駅を７時スタート

曇り空だがコースに入ると非常に蒸し暑い

Tシャツがすぐぬあせでぐしょ濡れになる

湯坂道から浅間山、国道1号線の最高地点から再びトレイルに入り

１２km地点元箱根へ2時間２０分

ここで補給をし３０kmを過ぎた丸岳までノンストップ

今日は極力休憩を少なくし耐久力を高める

結局11時間44分中、休憩は30分ほどに抑える。

それでも最後までペースダウンすることなく

18時40分過ぎに湯本駅の戻る

年々走力が落ちていく中、厳しい大会で完走するには

休憩の効率的な取り方を今後も考えていかなくては

疲労っぽいので散歩気味で。

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No1:芝生４ｋｍ

No2:散歩

5kmかけてゆっくりBUしていき、6㎞は4:48と今年最速。
脚に不安なくスピードアップできたのはきょうの収穫。
心肺的には後半アップアップでもう無理感があったが回数を重ねたら何とかなるだろう。

久し振りにLSDを２時間実施できた。涼しくなってきたのが第一の要因。

アップ5分、イージーペース（5’39～6’16）20分、レース以上ペース（4’24～4’37）10分、ダウン5分の設定。

現在の体力ではキロ5分40秒で心拍数150が目安なので、イージーペースとは心拍数を150以下に抑える感じだと認識している。

今日のイージーペース区間はそれよりもやや速く、キロ5分半くらいになることが多く、心拍数も155くらいになった。

ならばペースアップ区間も設定をやや上回るペースでいってやろうかと思ったが、キロ4分半を切るペースは現状では辛すぎると判明。

結局、10分で2.24キロ走り、1キロごとのラップは4’33、4’26、4’12/km（240m）。最後は心拍数が180超に。

5分のダウンジョグの後、ジョグを20分追加。

さらにその後、ジムでウエイトトレーニング。

へとへとになり、帰りに歩いていたら酸欠で頭痛。脚に力が入らず、階段を上るのが大変だった。

明日はたぶん朝起きられないので、練習は休みにする予定。

こういう練習で体力や体組成が改善してくるといいなぁ。

今日はペースを7:30/kmに保つペース走的な走りをしていたため、20分くらいから余裕がなくなってきて、もう今日も30分でやめようかなと思ったくらいです。

心拍数も140bpm（70%）を超えだすし、それならばと7:30/kmのペース走に切り替えました。

7km目で今度は心拍数146bpm（75%）を超え始めたので、もう最後の1kmは有酸素ランに徹し、心拍数153bpm（80%）以内で、7:06/kmをターゲットに走りました。

結果ラスト1kmは、6’49”で、ペストラップです。

心拍数150bpmあたりで1kmを失速なく押し切れたので良かったです。

それとラスト1kmはピッチが180spmで、歩幅が81cmでした。過去最高！

今は、60分を余裕で走り切る事が課題なのですが、まあ、こんな日もあって良いでしょう。

有酸素ラン後のクールダウンジョグで、なかなか心拍数が140bpm（70％）まで下がらないので、今日はトータル65分のジョグランでした。

今から肉体労働があるので今朝は散歩

久々に海岸砂浜をゆっくり歩いた。やっぱ！気も良いな～～

では、仕事行ってきます。あ～～～屋根の上だ、少し怖いよ

牧野が池公園、10.06km（6'06"/km）。

今日はちょっとコースを変えて８ｋｍ。

どこからか金木犀の香り...

またこの季節だね。