昨日の筋肉痛のため、ほぼLSD並で20ｋｍ以上を目指して走った。昨日の博多温泉のおかげで、筋肉痛は緩和され、もう少し走れたが、都道府県駅伝を見ていてスタートが遅れ、2時間半で終了。

今日もｋｍ5分前後で走るつもりだったが、途中でいい感じのペースのランナーに抜かれたので、ロックオンし6ｋｍ程度着いていった。4分26秒に上がったところで、相手がコースアウトしたので、もとに戻したが、これが原因で、21ｋｍ過ぎで、足が止まりだし、27ｋｍ以降は、大腿筋が筋肉痛となり、途中でちょっしたコースのつなぎ目に引っ掛かりこけそうに、最後は、家の前でつまずき膝からずっこけてしまった。幸い膝と手と同時に着いたので、膝は軽く傷を負った程度ですんだが、危うく打撲になるところだった。筋肉痛回復のため今日も博多温泉で1時間たっぷり浸かり、疲労回復した。

仕事明け、東戸塚周辺のアップダウン走

昨日の疲労があるのでゆっくりと足を運ぶ

さほど疲労感はなく長い登りでも割とスムーズに動けて

心拍数も１３０台をキープ

帰宅して体重を測ると2キロ減

やはりそれなりにだいぶ負担感が違うな〜

久々、軽快にジョグ20キロ

市川MC例会

足底の感じはまだ完全ではなく、痛みはないが走ると少し違和感がある。
スピードランはできないので、様子をみながら坂道ダッシュ。
近くでは一番長くて(500m)、標高差も多い(23m)坂を5サイクル。
心拍数は最初抑え気味の135から入り、最後は149。

最近、この坂は舗装がやり替えられてきれいになった。
前は灯火が暗く、表面がデコボコしていて、特に夜は走りにくかったが、これからは夜の坂道錬に絶好の坂になった。

百年記念塔～大沢口～大沢コース～桂コース～文京通経由で帰還の12ｋｍウォーク＆ラン。走り始めたころのスロージョグペースだ。息を切らせないペース。どこまでも走れそうなペースで走っていたころの記憶がよみがえる。やはり今年はLSDを中心に走りを楽しむ年にしよう。

今日は暖かく風も弱く、絶好のランニング日和、昨日走れなかった分も含めてロング走へ。

本来はレースの一週間前なので距離を絞り調整すべきところだが、距離不足、スピード練習不足であり、次の勝負レースは佐倉としているため、来週の勝田は仕上がり具合を確認する位置付け。でも勝田は一番好きな大会であり、もちろん頑張る。3年振りに3時間20分を切りたい。

走り出しはまずまずだったが、先週同様17キロ辺りから右ハムがピクピクし始めた。腕降りで極力脚を使わないフォームを心掛けるも、以後断続的にピクピクが出た。どうやら来週までには解消は無理。うまく付き合うしかない。

ラストは下りでもあり、4分32まで上げられ、距離とスピードの両方のトレーニングが出来た？つもり。あとは軽くスピード練習を2回出来ればよしとする。

　今日は、初めての大会、URESHINO MIYUKI PARKRUN 2019で10kmを走ってきました。

大会名の通り、嬉野総合運動公園（みゆき公園）周辺を走ります。

参加者名簿を見て分かったのですが、小学生の種目がメインでわんさかいて、大人「も」10kmや5kmを走らせてもらう、って感じですね。

広島の方ならあのゴルフコースを走る蜂ヶ峯クロスカントリー大会の雰囲気と言えばおわかりでしょうか。

スタート前に脅された通りなかなかきつい坂がありました。

それに、ゴール間近なのに野球場をぐるっと１周しなくちゃいけないのは、ついショートカットしたくなってしまいます。

練習もしてないしまあ無理せず65分目標で･･と思っていたのに、やっぱり走り出すとついつい･･･　結局1：00：30でした。

種目順位見えますかね？　７位！　ま、何人いたのかはナイショです。

赤羽ハーフを回避、LSDペースで1.5hJOG実施。幸いにも脚の張りもなく
天気も良く、楽しく走れた。ペースは㌔7:30～8:00したものの、ロード
でアップダウンがあるとなかなか均一とはいかない。

久しぶりに緑道1周+アルファで15キロのコースでビルドアップをやってみた。

キロ5分くらいで入って、自然に上げて、最後の1キロだけキロ4分くらいに上げる計画。

緑道の4.5キロポストからスタート。最初の1、2キロは予定どおり5分。

その後は4分40秒台になった。無理に上げずにキープの感触で走る。緑道の北側に入り、6キロ、7キロのラップは4’46～7に。ここは両方とも上り（のちめ不動と神無公園）があるので少し遅くなる。8キロは逆に下りがあるので速くなり4’32。

9キロは中川駅に至る長い上りがあるものの、4分40秒台ではいけると思ったが4’54。これは過去最も遅いかも。10キロは階段、歩道橋、つづら折りの道があるので、かなり遅くなるところ。ここは4’55に。

11キロはほとんど下りで最もスピードが出るところで4’22。

12キロと13キロは、緑道の南側に再び入り、都筑中央公園の裏と鴨池公園の長い坂を上る一番きつい区間。ここは少し頑張ったが4’55、4’59。そんなに遅いか～？

14キロは、一部下りで4’32。最後の1キロ（緑道4.5キロポストから3.5キロポストまで）は、なりふり構わず全力疾走したところ4’01。ガーミンの測定距離は990mだったのでキロ辺りペースは4’04との判定。下り基調の道を必死で走ったのに4分切れなかった。

ゴールタイムは1:10:52で4’44/kmペース。

うーん、遅い。スピードがないのはともかく、スタミナが上がってきていない。どうしたものか。

その後は、日曜朝練に合流して11キロのスロージョグ。最後は少し疲れた。7、8キロで良かった感じ。

先週とほぼ同じ26km。風がなく、よく晴れて、日差しが暖かい。足も攣らずOK。